חשיבות אימון הגמישות, החימום והמתיחות / חלק א'

אם נשאל כמעט כל מדריך או מאמן בחדר הכושר מה הוא השלב הראשוני בכל יחידת אימון , בין אם מדובר בפעילות אירובית או אנאירובית התשובה תהיה חימום אם או בלי שילוב של אימון גמישות ומתיחות.

אך אם נברר מהן מטרות החימום, איזה סוג של חימום יותר רלבנטי לבצע, מדוע ואילו מתיחות ותרגילי גמישות יש לבצע ובאיזו תדירות – לא תמיד תהיה תהיה תשובה ומענה הולם לכל השאלות הללו...

במאמר זה אנסה לעשות סדר בנושא של חימום ותרגילי גמישות.

ראשית ניגש להגדרות:

גמישות:

משקפת את טווח התנועה הקיים במפרק ואת יכולת האיבר לנוע בחופשיות לכל אורך טווח התנועה.

חשוב לזכור שהיכולת להניע גפה או כל חלק אחר של הגוף למלוא טווח התנועה האנטומי שלו מתבטאת בגמישות המפרק או המפרקים המעורבים. גמישות היא תכונה ספציפית לכל מפרק ויכולה להיות גמישות במפרק מסוים ובמפרק אחר גמישות פחותה.

גמישות אקטיבית:

• מבטאת את מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מפעולת השרירים (האנטגוניסטים לשרירי הנמתח) העוברים מעל המפרק.

גמישות פסיבית:

• מבטאת את מספר המעלות שבהן נע האיבר כתוצאה מכוח המופעל עליו ע"י גורם חיצוני

• באימון מתיחות והגמשה פסיבי, אנחנו מגיעים בממוצע ל-8 מעלות יותר מאשר באקטיבי.

גורמים המשפיעים על הגמישות

• מבנה המפרק (סוג, דרגות חופש, תקינות המבנים השונים במפרק).

• שרירים (חוסר איזון אגוניסט-אנטגוניסט).

• רקמות החיבור המייצבות את המפרק (מחתלות,רצועות וגידים).

• גיל(ירידה באחוז הנוזל ועלייה בהידבקויות).

• מין

• טמפרטורה

• כאב

• מידת וסוג הפעילות הגופנית

חימום

• אימון ללא חימום מקדים הוא כמו פתרון בעיה במתמטיקה מיד לאחר ההשכמה.תגובתנו איטית, כל פעולה קשה עד כאב, ולעיתים נדמה שהדבר לא יסתיים.

• החימום המקדים לאימון מכין את גופינו מבחינה פיזיולוגית, נוירולוגית ופסיכולוגית.

• חימום טוב יהפוך כל אימון לקל ויעיל.

חימום - הגדרה

פעילות מכינה לפעילות העיקרית היוצרת מעבר מדורג בעצימות האימון הגופני ומביאה להסתגלות מערכות הגוף ברמה הפיזיולוגית, עצבית, ביומכאנית, מוטורית ומנטלית במעבר ממנוחה למאמץ בעצימות נתונה.

בחימום מתרחשים בגוף שינויים רבים המכינים אותו לקראת פעילות גופנית

בין היתר, תעלה טמפרטורת הגוף והשרירים, יואץ הדופק, זרימת הדם תתגבר וכך גם קצב הנשימה.

הגוף יעבור לרמת פעילות מוגברת, וכל אחת מהמערכות שלו תפעל באופן מיטבי ותתרום לו תרומה אופטימאלית.

ישנם תהליכים בגוף הקשורים למאמץ גופני, הפועלים טוב יותר בטמפרטורת גוף גבוהה.

יתרונות החימום:

• החימום יגביר את קצב חילוף החומרים ויגרום לאספקה יעילה של אנרגיה לשריר, ולסילוק מהיר של פסולת.

• אספקת האנרגיה תתרום ליכולת השריר להתמיד במאמץ, ומסיבה זאת, אם מבצעים חימום לפני אימון, חשים פחות כאב בשריר במהלכו.

• חימום מגביר את המוליכות העצבית, ובכך משפר את התיאום בין קבוצות השרירים השונות.

• תנועת המפרקים במהלך חימום מפרישה חומרי סיכה לחלל המפרק, ויוצרת הגנה מפני חיכוך והתבלות.

• חימום משפר את אלסטיות השריר, ומאפשר טווח תנועה גדול יותר, וכתוצאה מכך מקטין את הסכנה לקריעה או למתיחה של השריר.

• חימום מהווה הכנה מנטלית לאימון, ומאפשר ריכוז בפעילות וביצועה בצורה מדויקת ויעילה.

• מומלץ כי כל חימום יכיל את שלושת המרכיבים הבאים:

• בתחילתו של חימום התמקדו בהעלאת טמפרטורת הגוף ובעירור מערכות הגוף.

• עשו זאת על ידי פעולות מאיצות דופק, כמו הליכה מהירה, קפיצות או תנועות ידיים ורגליים.

• חלקו השני של החימום צריך להתרכז במערכת השלד והשרירים.מומלץ לעבוד על תנועתיות המפרקים, מתיחות קלות ועומסים קלים על השריר.

• בחלק האחרון התמקדו בשרירים המעורבים בפעילות שאתם עתידים לבצע, בצעו תנועות הדומות לתנועות הנדרשות במהלך אימון, והקפידו לבצע מתיחות.

בפרק הבא: מתיחות – סוגים, יעילותן וחשיבותן באימון.