טרנד ה TRX אימון יעיל או תופעה חולפת?
משטחים לא יציבים
ישנו דיון רב בשנים האחרונות על הצורך והיעילות של האימון על משטחים יציבים מול היעילות באימון על גבי משטחים לא יציבים. באופן כללי : באם העמידה והתרגול על גבי משטח לא יציב למתאמן בריא גורמת לירידה רבה במשקל כנגדו הוא עובד – אין יעילות לעבודה על גבי המשטח הלא יציב באשר הוא. הרעיון המוצג כאן מתייחס למשטח לא יציב שמערער את יציבות הרגליים. אך מה יקרה באם נערער את יציבות הידיים והזרועות? אחד המוצרים ששטף בשנים האחרונות את עולם האימון ונכנס גם לעולמות הטיפול והאימון הוא האימון כנגד רצועות, והמוצר השולט בשוק זה הוא ה TRX.
TRX מול תרגילי התנגדות קונבנציונאליים במחקר שנערך ב2014 ע"י S.Mcgill וקבוצתו, החוקרים השוו תרגילי לחיצה המבוצעים כנגד ה TRX אל מול תרגילי לחיצה באמצעי אימון יותר ותיקים ושכיחים. על פניו הדימיון של הלחיצה ב TRX לתרגילים קיימים כמו מכשיר ה Cable Crossover, אמור לא לשנות את יעילות הלחיצה, אך הייתה לחוקרים סיבה להיפותזה המחקרית שלהם שגרסה כי השימוש ב TRX יצור אפקט אימוני יעיל יותר לעומת המכשירי לחיצה האחרים המבוצעים על משטח יציב. אחד המחקרים אשר גרמו להם לחשוב כך , הוא ההוכחה שעבודה במנחי ישיבה (יותר יציב) לעומת עמידה (מנח פחות יציב) בביצוע לחיצת כתפיים כנגד מוט או משקוליות יד, גורמים לגיוס שרירים רבים יותר ותרומה ניכרת יותר להשתתפות שרירי חגורת הכתפיים ושרירי הגו (שרירי הליבה). כלומר היכולת לגייס את אותם שרירי ליבה, השתפרה במעבר לביצוע התרגילים במנח פחות יציב, אך נשלט על ידי המתאמן. Atle Saeterbakken, et. al. , 2013)) במחקר ההשוואתי בין רצועות ה TRX לבין אמצעי התנגדות אחרים לתרגילי לחיצה שפתחתי איתו במאמר זה, החוקרים בדקו יותר מאשר רק הפעלת שרירים מיטבית. הם בדקו גם את ההשפעה של כל שיטת אימון התנגדות על העומס על עמוד השדרה ואיך הדרכה משפיעה יל התוצאות. בהקשר של בדיקת הפעלת השרירים, אחד השרירים בהם הם התמרדו היה שריר ה Serratus Anterior (מסור קדמי)
שריר זה מצוי בין השכמה לקדמת הצלעות ולמעשה "עוטף" את החלק הצידי העליון הכלוב הצלעות שלנו , מתחת לאזור בית השחי ובחינה שרירית אפשר לזהות אותו בין שריר ה Latisimus Dorsi (הרחב גבי) לשרירי הבטן ומתחת לשריר ה Pectoralis Major (החזה הגדול).תפקידו העיקרי הוא הרחקת שכמות כמו גם סיבוב מעלה של השכמות והצמדת הזוית התחתונה של השכמות לכלוב הצלעות, דבר חשוב בהקניית יציבות לחגורת הכתפיים בעבודה כנגד התנגדות. החוקרים שיערו שהתרגילים כנגד משטחים לא יציבים יהוו את התרגול עם האפקט החזק ביותר על שריר המסור הקדמי – אך לא כך היה בתוצאות. התרגילים היציבים שנבדקו היו: שכיבות סמיכה, הרחקת שכמות במנח שכיבת סמיכה (Push up +) ולחיצת חזה. תרגילים דומים בוצעו כנגד ה TRX (TRX Push up, TRX push & TRX scapular push up). מסקנות המחקרים הגרסאות היציבות של התרגילים שהוצגו לעיל הראו השפעה חזקה יותר על גיוס ותפקוד שריר המסור הקדמי מאשר הלא יציבים. בייחוד נצפו הבדלים בגיוס המסור הקדמי בתרגיל הרחקת שכמות במנח שכיבת סמיכה לעומת התרגיל המקביל לו בגרסת ה TRX (נראה בתמונה למטה).
כאשר הגיעו להסקת מסקנות לגבי קבוצות שרירים נוספות מלבד המסור הקדמי, התוצאות היו חלוקות. התרגול כנגד ה TRX הראה את ההשפעה הניכרת ביותר על גיוס שרירי הליבה, אך הראה תוצאות נמוכות בגיוס שרירי החזה, כתפיים, תלת ראשי ורחב גבי לעומת העבודה על משטח יציב. החוקרים גם השוו את התרגול ב TRX לתרגול לחיצה בספת לחיצה כנגד מוט אולימפי (Bench Press), בצורת עבודה של 50% מ RM1, ללא התייחסות לשרירי הבטן והארבע ראשי. ובהשוואה זו לתרגיל ה Bench Press היה שיא הפעלה שרירי גבוה מבין כל התרגילים שנבדקו. כאשר ההשוואה הגיעה למדד של עומסי דחיסה בעמוד השדרה, לא נצפו השפעות קיצוניות מאף תרגיל שנבדק. המסקנה הקיימת גם ממחקר זה וגם ממחקר שהשווה ביצועי סקוואט על משטח לא יציב (Bosu) מול משטח יציב (רצפה) היא: ניתן לומר שהתרגול על גבי משטחים יציבים הראה עומסי דחיסה נמוכים יותר לעומת התרגול על גבי משטחים לא יציבים. (Zemkova et al. , 2012). אם זאת, החוקרים גם מדדו כוחות גזירה, כלומר כוחות זויתיים ש"חותכים" את עמוד השדרה ומשפיעים על יציבותו. כאן לעבודה על משטחים לא יציבים – TRX היה יתרון. לתרגול בשכיבת סמיכה על משטח יציב היה את כוחות הגזירה ברמה הגבוהה ביותר, כנראה על רקע זוית אנכית נמוכה בביצוע התרגיל. החוקרים גם בדקו את השפעת ההדרכה במהלך ביצוע התרגילים השונים שנבדקו. הם גילו שההדרכה הייתה יעילה בהשגת המטרה של שמירת עמוד השדרה יציב ובטוח בעת התרגול כנגד רצועות ההתנגדות מסוג TRX. אם זאת להדרכה הייתה פחות משמעות בביצוע התרגילים היציבים. סיכום: כאשר אנחנו מפנים את הפוקוס לתרגול שמדגיש את גיוס שרירי הליבה שלנו, התרגול כנגד רצועות ההתנגדות TRX התעלה על כל כל תרגילי הלחיצה אליהם השווה במחקר המוצג, והיה זהה לתרגיל שכיבות סמיכה ביכולת גיוס והפעלת השרירים האחרים. החוקרים גם גילו שביצוע שכיבת סמיכה כנגד TRX מצריך פחות הדרכה תנועתית לשם ביצוע יעל של התרגיל. לא לתרגול בשכיבת סמיכה על גבי משטח יציב ולא לתרגול כנגד ה TRX יש השפעה ניכרת יותר על עמוד השדרה. יש לציין שהתרגיל שהראה את גיוס השרירים הגלובלי הגבוה ביותר היה ה Bench Press. מכאן שיש היגיון רב לשלב את האימון כנגד רצועות התנגדות מסוג TRX גם בתוכניות אימון חובבניות, גם בתוכניות של ספורטאים להדגשת גיוס שרירי הליבה במקביל לגיוס רכיבי הכושר האחרים וגם בראייה שיקומית וטיפולית. (McGill et al. , 2014) , (Lamas et al. , 2012). מקורות מידע: Stuart McGill, et. al., “Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research . Atle Saeterbakken, et. al., “Effects of Body Position and Loading Modality on Muscle Activity and Strength in Shoulder Presses,” Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (7), 2013 Zemková, Erika; Jeleň, Michal; Kováčiková, Zuzana; Ollé, Gábor; Vilman, Tomáš, and Hamar, Dušan, "Power Outputs in the Concentric Phase of Resistance Exercises Performed in the Interval Mode on Stable and Unstable Surfaces." Journal of Strength & Conditioning Research 26 (2012): 3230–3236 Lamas, L; Ugrinowitsch, C; Rodacki, A; Pereira, G; Mattos, E.C.; Kohn, A.F., and V. Tricoli, "Effects of Strength and Power Training on Neuromuscular Adaptations and Jumping Movement Pattern and Performance," Journal of Strength and Conditioning Research 12 (2012): 3335-3344.
