חשיבות אימון הגמישות, החימום והמתיחות / חלק ב'
בפרק הראשון סקרנו את נושא החימום, חשיבותו ויתרונותיו כחלק ראשוני בתוך אימון הכושר שלנו.
בחלק הזה של המאמר, ארחיב על נושא המתיחות, כשילוב עם החימום, סוגי המתיחות השונים, יעילותן, יתרונותיהן ומתי כדי לנו להשתמש בשיטה כזו או אחרת על מנת למקסם את אפקטיביות האימון שלנו ולמזער סכנה לפגיעות ופציעות.
חשיבות אימון מתיחות
שימור טווחי תנועה פוטנציאליים.
הפחתת התהליכים הטבעיים של ירידה בגמישות הרקמות הרכות (קטליזטור לנ"ל-עבודה בט"ת מקוצרים).
הפרת איזון מפרקי = ליקוי יציבתי = שינוי בארגון הגוף
יעילות תנועתית ומיצוי מרכיבי כושר גופני אחרים
הפחתת סיכון לפציעות
שיפור יכולת קינסטתית – בקרה מוטורית
קצת ביומכניקה..
אימון בטווח האלסטי
מטרות: הכנה לפ"ג ושמירת גמישות קיימת
ביצוע: מתיחה סטטית של 8-12 שניות, 4-6 שניות הרפייה, 4-6 פעמים באימון לפחות 4 פעמים בשבוע.
השינוי ארעי ונשמר למספר שעות
לא לעבור את תחושת המתיחה(לא להיכנס לכאב)
אימון בטווח הפלסטי
נועד להגדלה קבועה של טווח המפרק
מטרות: יצירת שינוי קבוע, שיפור מיומנויות תלויות גמישות
ביצוע: מתיחה סטטית של כ-2 דקות בנקודת "כאב נסבל", הרפיה קצרה,5-10 פעמים באימון, לפחות 5 פעמים בשבוע. זמן מצטבר של 20-30 דקות.
שינוי: תוך רקמתי וקבוע
עבודה איטית וללא הפעלת כוחות מסיביים מדי!!!
סוגי מתיחות
מתיחה אקטיבית: האנטגוניסט לשריר הנמתח מתכווץ
מתיחה פסיבית: נעשית ללא הפעלת שרירים, אלא ע"י כוח חיצוני.
מתיחה סטטית: עצירה בטווח תנועה נתון ללא ביצוע תנועות נוספות
מתיחה דינמית: נעשית תוך ניעות קלות(דורש ש"מ וקואורדינציה).
מתיחות: השיטה האקטיבית דינמית
מאופיינת בתנועות תנופתיות, מהירות וריתמיות
יתרונות :
נוחה להפעלה אחידה וקצבית של קבוצת מתאמנים
יעילה בפיתוח גמישות דינמית
פחות משעממת
חסרונות :
חוסר יכולת לבקר את ט"ת שאליו מגיעים המפרקים
עלולה לגרום לכאבים ואף לפציעה(תיתכן חדירה לטווח הפלסטי)
המתיחה האקטיבית מעלה את מתח הרקמות והתנגדותן למתיחה
מפעילה את רפלקס המתיחה שגורם להתפתחות מתח בשריר ופוגע ביכולתו להתארך
מתיחות: השיטה הפסיבית-סטטית
השריר נמתח ע"י כוח חיצוני עד לקצה גבול טווח המתיחה שלו
כוח חיצוני: משקל גופו של המתאמן, בעזרת בן זוג, הפעלת שרירים אחרים
הרפיה ומתיחה איטית: העלאת סף הגירוי של כישור השריר – מיתון תגובת ההתכווצות הרפלקסיבית
עלייה בזמן המתיחה: שינוי קבוע בט"ת
יתרונות המתיחה הפסיבית:
הרפיה גדולה יותר
עיכוב רפלקס המתיחה
בקרה טובה יותר על שיעור המתיחה
יתרונות המתיחה האקטיבית:
פונקציונאליות
שימור השיפור בטווח שהושג בפסיבי
העברת הישגי הגמישות למצבים פונקציונאליים
מקומן של מתיחות באימון
טרום אימון: שיפור גמישותם של שרירים ומפרקים מסוימים לקראת החלק העיקרי
יחידת האימון: גמישות כחלק אינטגרטיבי ממרכיבי הכושר הגופני ושמירה על מפרקי ושרירי הגוף ומניעת פציעות פוטנציאלית
אחרי האימון: הרפיה ומניעת פציעות
בפרק השלישי והאחרון בסדרת המאמרים: הגדרת מתיחה טובה, יתרונות המתיחה, הנחיות ועקרונות לביצוע יעיל לשיפור אימון גופני והפחתת סכנת פציעות ופגיעות.
