שכיבת סמיכה
שכיבת הסמיכה ידועה כתרגיל טוב להערכת יכולת סיבולתית של שרירי פלג הגוף העליון.
השימוש בשכיבות סמיכה בצורת שונות נפוץ ואף נבדק ונמצא כתקף ומהימן על גבי אוכלוסיות שונות (Wood et al. , 2004).
מחקרים רבים גם מראים את הקשר בין רמת ביצוע גבוהה בתרגיל שכיבות סמיכה לתרגיל לחיצת חזה בהתאם למשקל גוף (Baumgartner et al. , 2002) ולכן הוא מהווה אמצעי פשוט וזול להערכת פוטנציאל הרמת משקל חופשי.
השימוש בשכיבות סמיכה לשיפור רכיבי הכוח השונים נפוץ בענפי ספורט רבים, כגון כדורסל (Hammer et al. , 2009), איגרוף (Wallace et al. , 1999), אומנויות לחימה (La Bounty et al. , 2011) ואף יחידות צבא (Popovitch et al. , 2000).
שכיבות סמיכה בצורתן הפליאומטרית נחשבות הכרחיות לשיפור מעגל קיצור-מתיחה וביצועי פלג גוף עליון (Vossen et al. , 2000).
למרות שרמת העומס המופעלת בתרגיל מוגבלת בגלל משקל ומבנה גוף המבצע, אדפטציות מרובות ניתנות לביצוע לשינוי העומס בתרגיל – להעלאתו והפחתתו, לרוב שנוי מיקום ומפתח ידיים ורגליים – דבר שישפיע על תבניות גיוס שרירים ועומסים על מפרקים (Lehman et al. , 2008 ; Chukpaiwong et al. , 2009).
צורות נוספות להגברת עומס: שימוש באביזרים מעררי שיווי משקל וציוד ייעודי לשכיבות סמיכה שמשמעותן לא תמיד ברורה.
מטרת הכתבה היא לחשוף מה יש לעולם המדע לומר ולחדד בנוגע לביצוע שכיבות סמיכה ואלו המלצות יש לשיפור ומיצוי פוטנציאל התרגיל לשם שיפור ביצועים ספורטיביים ושיפור תבניות התנועה בפלג הגוף העליון.
שכיבת סמיכה נורמלית מצריכה ייצוב ונוקשות יחסית של מפרקי הברכיים, הירכיים, האגן, עמוד השדרה ושמירה על ייצוב גוף מול הרצפה בזמן שהמרפקים מייצרים תנועות כפיפה ופשיטה ונעזרים בתנועות רטרקציה ופרוטקציה של השכמות להגדלת ט"ת ב GHJ.
שכיבות סמיכה יכולות להיות מבוצעות במגוון צורות להשגת מטרות ודגשים שריריים שונים.
שכיבת סמיכה על הברכיים מקצרת את זרוע המנוף, דבר שמפחית את עומס משקל הגוף ל 54% במצב העילי ול 62% במצב התחתי (Suprak et al. , 2011) ופועל יוצא שצורה זו מורידה את הדרישות השריריות מהמניע העיקרי (Gouvali et al. , 2005) וגיוס שרירי הליבה (Juker et al. , 1998).
המודיפיקציות הנפוצות ביותר לתרגיל שכיבות הסמיכה הוא שינוי במנח הידיים. הנפוצים ביניהם הם מפתח ידיים רחב (150% מרוחב כתפיים), נורמלי (רוחב כתפיים) וצר (50% מרוחב כתפיים) (Gouvali et al. , 2005).
האחיזה הרחבה נחשבת כמעמיסה יותר על שריר החזה הגדול לעומת אחיזה צרה שמתמקדת יותר בתלת ראשי הזרועי (Geiger et al. , 2004).
ההנחות הללו מבוססות על אנטומיה יישומית בסיסית, שכן הרחבת המפתח תתרום לאורך מתח השריר ותיצור עומס רב יותר על שריר החזה הגדול באחיזה רחבה בעוד שבאחיזה צרה עם מרפקים צמודים לגוף, החזה הגדול נמצא במנח פחות יעיל מבחינה ביומכאנית והעומס נוטה יותר לתלת ראשי במפרק המרפק (Kuechle et al. , 1997).
חשוב לציין באותו הקשר מחקרי EMG המראים שביצוע שכיבות סמיכה באחיזה צרה לא מדגיש את שריר התלת ראשי הזרועי מול שכיבת שמיכה באחיזה רחבה, כי יותר את הראש הסטרנלי של שריר החזה הגדול. (Cogley et al. , 2005 ; Gouvali et al. , 2005 ).
מה שלא ברור ממחקרים אלה, האם המרפקים היו צמודים לגוף או לא. בניגוד לדעה הרווחת באחיזה צרה לא תמיד המרפקים יהיו צמודים לגוף בביצוע התנועה, אלא ינועו החוצה לכיוון המישור החזיתי. מחקר נוסף צריך להתבצע להסביר מדוע באחיזה צרה העומס יותר על הראש הסטרנלי של החזה הגדול ולא על התלת ראשי. בנוסף, מתוך הבנה שהראש הבריחי של החזה הגדול הוא כופף כתף בעיקרו (Paton et al. ,1994 ) , ניתן להסיק ששכיבות סמיכה המבוצעות במישור החיצי ידגישו את החלק הזה של שריר החזה הגדול – עובדה שעדיין צריכה להיחקר.
בנוסף הנעת הגו ומרכז הגוף קדימה אל מול הזרועות והידיים, משפיע גם כן על חלוקת העומסים ותבניות הגיוס השרירי. הנעת הגוף קדימה גוררת הפעלה מוגברת של שריר החזה הגדול והפחתה בעומס על שריר התלת ראשי לעומת עמדת המוצא הנורמלית. בהנעת הגוף אחורה תושג עלייה קלה בלבד בגיוס שרירי החזה הגדול והתלת ראשי (Gouvali et al. , 2005).
מיקום כפות הרגליים גם נמצא כמשפיע על גיוס שרירי בתרגיל.
לאחרונה קבוצת מחקר ברשות Ebben (Ebben et al. , 2011), בדקו כוחות הפועלים בתרגיל במנחים שונים, כולל על הברכיים, כפות רגליים בהגבהות שונות וכפות ידיים בהגבהה.
ביצוע שכיבות סמיכה עם הגבהה לרגליים יצרו כוחות החזר מהקרקע (GRF) גבוהים יותר. בבדיקה כמה עומס ממשקל גוף נצפה בכל וריאנט של ביצוע התרגיל מהקל לכבד, נצפו ביצוע עם הגבהה לידיים על גבי קופסה בגובה 61 ס"מ (41% ממשקל הגוף), שכיבת סמיכה על ברכיים (49% ממשקל גוף), הגבהה לידיים עם קופסה בגובה 30.5 ס"מ (55% ממשקל גוף), שכיבת סמיכה רגילה (64% ממשקל גוף), רגליים מורמות על גבי קופסה בגובה 30.5 ס"מ (70% ממשקל גוף)
ורגליים מורמות על קופסה בגובה 61 ס"מ (74% ממשקל גוף).
סגנון ביצוע נוסף של תרגיל שכיבות הסמיכה הוא שימוש במשטח לא יציב או מערער שיווי משקל.
בהשוואה לביצוע שכיבת סמיכה על משטח יציב, ביצוע התרגיל על גבי BOSU (משטח לא יציב) הראה שיפור בגיוס מייצבי השכמה, בדגש על סיבי הטרפז השונים, אם זאת גיוס שריר הסרטוס הקדמי הופחתה (Tucker et al. , 2010).
מחקר נוסף שביצעו להמן וקבוצתו (Lehman et al. , 2008) הראו שהרמת הרגליים מעל גובה הידיים בביצוע התרגיל הובילה לגיוס מיטבי יותר של השרירים הבינשכמתיים ומייצבי השכמות וחגורת הכתפיים לעומת שימוש במשטח לא יציב (דוגמת ה BOSU) מתחת לידיים.
ההשלכה האימונית ממחקר זה היא שלשם גיוס טוב ויעלי יותר של מייצבי הכתף והשכמה יש יותר היגיון להגביה את הרגליים מאשר להשתמש במשטח לא יציב מתחת לידיים ללא הגבהת רגליים.
להמן וקבוצתו (Lehman et al. , 2006) גילו גם ששימוש בכדור ייצוב (Stability ball) מתחת לידיים בביצוע התרגיל מוביל לעלייה בגיוס שריר התלת ראשי הזרוע. ביצוע התרגיל על כדור ייצוב הראה גם עלייה בפעילות שריר החזה הגדול ושרירי הבטן (הישר בטני והאלכסונים החיצוניים) בהשוואה לביצוע התרגיל על ספסל באותה זווית. ביצוע התרגיל עם כפות הרגליים על גבי כדור ייצוב לא הראה שיפור בפעילות השרירים לעומת ביצוע התרגיל עם רגליים על ספסל באותה זווית.
בנוסף מחקר שביצעו מרשל ומארפי (Marshall et al. , 2006), הראה שפעילות EMG של שרירי בטן ותלת ראשי זרועי בביצוע שכיבות סמיכה הייתה משמעותית גבוהה יותר בזויות עבודה שונות בביצוע על גבי כדור ייצוב לעומת משטח יציב. המסקנה מהמחקר הייתה שמשטח לא יציב (כדור הייצוב – Stability Ball, במקרה זה) משפר ביצועים של שרירי רק באם הוא מהווה את בסיס התמיכה העיקרי בתרגיל.
מנקודת השקפה והסתכלות של גיוס שרירי, נראה שיותר יעיל לבצע שכיבות סמיכה על גבי משטח לא יציב , דוגמת כדור ייצוב או BOSU, מאשר על משטח יציב, כל עוד זוית הגו נשמרת והידיים במגע עם המשטח הלא יציב ולא הרגליים.
שכיבות סמיכה יכולות להיות מבוצעות גם בעזרת רצועות תלייה וציוד ייעודי לשינוי במיקום כפות הידיים.
(Beach et al. , 2008) הראו שביצוע שכיבות סמיכה על גבי רצועות תלייה מגייס יותר את שרירי הליבה מאשר שכיבת סמיכה רגילה.
יודאס וקבוצתו (Youdas et al. , 2010) בדקו והשוו את ביצוע שכיבות הסמיכה על גבי משטח לא יציב Bosu perfect push up)), לעומת משטח יציב מבחינת פעילות השרירים ב EMG.
ההשוואה הייתה בשלושה מפתחי ידיים (רגיל, צר ורחב) ונבדקו שרירי התלת ראשי הזרועי, החזה הגדול, הסרטוס הקדמי והדלתא האחורי.
לא נצפו הבדלים משמעותיים בין קבוצת המחקר ומסקנת החוקרים הייתה שאין יתרון לשימוש במכשיר הנבדק לביצוע תרגיל שכיבות סמיכה מול ביצוע אותו תרגיל בצורה רגילה על גבי משטח יציב.
לסיום גם מהירות ביצוע התרגיל יכולה להוות גורם להשפעה על פעילות וגיוס השרירים בתרגיל.
שכיבות סמיכה בצורת עבודה של כוח מתפרץ הושוו מבחינת מדדי כוח שונים.
גרסיה-מאסו וקבוצתו (Garcia-Masso et al. , 2011) בחנו את שכיבת סמיכת הנפילה/ Fall Push Up (עמידה על הברכיים, משם נפילה נשלטת למנח שכיבת סמיכה על הברכיים וחזרה לעמידה על הברכיים), שכיבת סמיכה-קפיצה / Jump Push Up (מעבר ממצב שכיבת סמיכה רגילה לניתוק פלג הגוף העליון והידיים מהרצפה וחזרה לעמדת המוצא) ושכיבת סמיכה מהירה Countermovement Push Up / (ביצוע מהיר בדגש על שלב אקצנטרי מהיר ללא ניתוק הגוף ו/או הידיים מהרצפה במהלך ביצוע התרגיל).
התוצאות הראו מקסימום פיתוח כוח בביצוע שכיבות הסמיכה המהירות. בהסתמך על העובדה שגרסת שכיבות סמיכה זו הייתה היחידה שלא עירבה כוחות אימפקט גבוהים, המסקנה היא שזו גרסה טובה של התרגיל להשגת כוח מתפרץ, הספק וביצועים פליאומטריים על פלג הגוף העליון בצורה בטוחה ויעילה יותר מהצורות האחרות שנבדקו.
צורת עבודה של שכיבת סמיכה מתפרצת ע מחיאת כף באוויר, נצפתה כיותר יעילה משכיבת סמיכה רגילה, בביצוע אקצנטרי איטי, יד אחת על כדור כוח (Medicine Ball), יד אחת קדימה מהשנייה, ידיים על 2 כדורים, 2 ידיים על כדור אחד, שכיבות סמיכה מהירות, ביצוע עם יד אחת והחלפת ידיים בצורה פליאו מטרית – מבחינת פעילות שרירי החזה הגדול והתלת ראשי הזרועי (Freeman et al. , 2006).
ביצוע צורות מתקדמות של שכיבות סמיכה במנגנון עבודה פליאו מטרי/מתפרץ עלולת להיות בעייתיות לאנשים עם בעיות גב תחתון , בייחוד לאור העובדה שביצוע שגיבות סמיכה בהחלפת ידיים על כדור כוח הראו יצירת עומס של 6224 ניוטון כוחות דחיסה על עמוד השדרה המותני (Freeman et al. , 2006).
שינויים נוספים לתרגיל שכיבות הסמיכה יכולים להתבצע להעלאת והורדת הקושי של התרגיל.
למשל שכיבת סמיכה מול קיר או על הברכיים (Wall or Knee Push Up) הינן גרסאות מצויינות לאנשים עם חולשה של פלג הגוף העליון, לעומת ביצוע שכיבות סמיכה עם יד אחת או רגל אחת – דבר שיצור תרגיל מאתגר גם לאנשים ברמת כושר גבוהה.
באותו קו מחשבה ניתן להמשיך ולהקשות את התרגיל עם שימוש בחליפת משקל, גומיות התנגדות, שרשראות מתכת למשקל ועוד.
לסיכום:
שכיבות סמיכה הינו תרגיל מצוין להשגת שיפור כוח וסיבולת שריר.
יש חשיבות שלאנשי מקצוע מעולמות הטיפול והאימון גם יחד, יהיה ידע והבנה על הביומכאניקה של התרגיל כמו גם על וריאנטים וסוגים שונים של התרגיל אשר מתמקדים על קבוצות שרירים מסויימות ללא סכנת פציעה ופגיעה בטכניקת הביצוע.
ביצוע התרגיל בצורה המתאימה וכחלק ממערך תרגול שנבנה בצורה מושכלת על ידי איש מקצוע מוסמך תוכל להעניק את התוצאות המבוקשות בצורה טובה , יעילה ובטוחה.
