אימון שרירי הליבה – לא מה שחשבת!
זמן פיצוח המיתוסים בנושא והפיכת האימון שלך ליעיל ונכון יותר!
אימון שרירי הליבה הוא נושא שעולה כמעט תמיד בכל דיון ובכל כנס בתחום הכושר הגופני.
הדגש על שילוב שרירי הליבה כחלק ממערך האימון והטיפול גדול מאוד ומעצם ההתעסקות הרבה בנושא נוצרו גם הרבה אמונות ומיתוסים הקשורים לו.
רוב עולם הכושר מודע ומכיר את המיתוסים מהעבר הקשורים לנושא, כמו למשל שאימון ספציפי של שרירי הבטן והליבה על אזור מסויים יוביל לירידה בשומן באזור.
המחקר מראה לנו שאימון ממוקד על שרירי הבטן אינו מפחית תאי שומן או עובי שומן תת עורי באזור הבטן יותר ממצבורי שומן אחרים באזור(Vispute et al. , 2011) כמו גם שירידה מקומית בתאי שומן באזור הבטן, למשל, לא תנבע על רקע אימון כוח באזורים אחרים , דוגמת פלג הגוף התחתון או העליון (Costek et al. , 2007 ; Ramirez-Campillo et al. , 2013)
יחד עם זאת, ישנם רבים באוכלוסיית האימון והכושר שלא מודעים או אוחזים באמונות שגויות הקשורות לאימון שרירי ליבה והקשר שלהם ליציבה, כאב ורמות ביצוע.
במאמר הקרוב נסקור מספר מיתוסים או טענות שגויות הקושרות את אימון שרירי הליבה לפרמטרים של יציבה ויכולות ביצוע.
מיתוס ראשון: אין צורך לשלב תרגילים ממוקדים לשרירי הבטן אם האימון כולל תרגילי סקוואט ודד ליפט.
טענה רווחת בשנים האחרונות (בעקבות מספר מחקרים בנושא) היא שתרגילים רב מפרקיים כנגד משקוליות יד ומוטות (משקל חופשי) כמו למשל : סקוואט ודד ליפט יעילים יותר למיקוד בשרירי הליבה מתרגילי בטן קונבנציונאלים.
סקירה ספרותית רחבה בנושא בדקה גיוס של 3 שרירים (מולטיפידוס, רחב בטני ומרובע מותני – Quadratus Lumburum - QL) שהוגדרו כשרירי ליבה. להגדרה כאן לא צורפו ונבדקו שריר הישר בטני ושרירי האלכסונים. השרירים נבדקו באמצעות בדיקת הולכה עצבית (EMG – Electromyograph) במהלך אימון גופני אצל מבוגרים בריאים (Martuscello et al. , 2013).
הממצאים של הסקירה לא מצאו עדויות על פעילות שריר ה QL במחקרים שנבדקו, ממצאים ברמה בינונית המראים גיוס טוב יותר של שריר המולטיפידוס בתרגילים חופשיים לעומת תרגילים עם מכשיר/משטח לא יציב וגיוס זהה בהשוואה לתרגילי בטן וליבה רגילים. בנוסף גיוס שריר הרחב בטני נמצא זהה בהשוואה בין תרגיל ליבה לתרגילים כנגד מכשירים ומשטחים לא יציבים.
ממצאי הסקירה בהחלט אינם מרמזים על יעילות תרגול סקוואט ודד ליפט בגיוס שרירי הישר בטני והאלכסונים לעומת תרגילים ממוקדים לשרירים אלו, שכן שרירים אלו לא נבדקו כאן. הסקירה כן מראה שתרגול סקוואט ודד ליפט מייצר גירוי לשרירים העמוקים של הגו (רחב בטני ומולטיפידוס).
מסקנות הסקירה היו שתרגול תרגילים רב מפרקיים פונקציונאליים, דוגמת סקוואט ודד ליפט, יעילים יותר בגיוס שרירי ליבה מאשר תרגול ממוקד לשרירי ליבה ובטן, אך כאמור המסקנה הזאת אינה מדויקת, שכן לא נבדקו שרירי הבטן האלכסונים ושריר הישר בטני שמהווים את חלק הארי במערכת שרירי הליבה !
מחקר נוסף השווה בין תרגול על כדור פיזיו' ועבודת משקולות חופשיות מבחינת גיוס שרירי גו וליבה. במחקר הנתון בוצעו תרגילי סקוואט ודד ליפט עם משקל של 50-100 אחוזים מהמשקל המרבי שהנבדקים היו מסוגלים להתמודד איתו (1RM). על הכדור פיזיו' ביצעו 3 תרגילים: הרמת יד/רגל ממנח עמידת שש, הרמות אגן ופשיטת גו (Nuzzo et al. , 2008).
גם כאן, תוצאות המחקר הראו יעילות זהה בין תרגילי הסקוואט והדד ליפט לעומת התרגילים עם כדור הפיזיו' ומכאן המסקנה הייתה להמליץ על ביצוע תרגילי סקוואט ודד ליפט לחיזוק ויצירת היפרטרופיה לשרירי הליבה האחוריים (שרירי הגב המהווים חלק ממערך שרירי הליבה).
במקביל, מסקנת החוקרים במחקר לגבי שרירי הקיר הקדמי (שרירי הליבה הקדמיים בגוף) שלא נצפה שינוי בגיוס שרירי האלכסונים והישר בטני במהלך התרגילים השונים.
מסקנה זו הגיונית מבחינה קינזיולוגית, שכן במחקר הושוו תרגילי הסקוואט והדד ליפט לתרגילים המגרים את שרירי הליבה האחוריים ולא הייתה התייחסות לשרירי הליבה הקדמיים כלל.
כלומר, מסקנת ביניים חוזרת כאן היא שתרגול סקוואט ודד ליפט אכן מעלה גירוי לעבודת שרירי ליבה אחוריים אך לא לשרירי הליבה הקדמיים (שרירי הבטן האלכסוניים והישר בטני).
מסקנת ביניים זו הגיונית מכיוון שבשני התרגילים המצוינים יש עומס המופעל על שריר הגב האחוריים ופושטי הירך ומכאן הפעלת השרירים האחוריים דומיננטית. מכאן שהשימוש בתרגילים אלו צריך להיות חלק ממכלול גיוס שרירי הליבה ובוודאי שלא כתחליף לתרגילי בטן וליבה קדמיים (אלכסונים וישר בטני) ממוקדים.
מיתוס שני: תרגילים איזומטריים/סטטיים לשרירי הבטן והליבה יעילים על תרגילים דינמיים/תנועתיים להשגת רכיבי כוח של כוח מירבי, חיזוק והיפרטרופיה:
מחקר של בנג'מין לי ופרופסור סטיוארט מקגיל (Lee et al. , 2015) משנת 2015 מצא שביצוע תרגילי בטן איזומטריים מוביל בצורה יעילה יותר להשגת ייצוב ליבה מאשר תרגילי חיזוק דינמיים.
הדבר הוביל לדעה רווחת בקרב עולמות הכושר, התנועה והטיפול שתרגילים איזומטרים, דוגמת: פלאנק, פלאנק צידי והתנגדות לרוטציה במנח עמידה יובילו לאימון מלא לשרירי הליבה וייתרו את השימוש בתרגילי בטן דינמיים שונים.
למרות הידיעה שייצוב הגו מוביל ליכולת טובה יותר של עמוד השדרה להתמודד עם עומס (Cholewicki et al. , 1991), ומעבר כוחות טוב יותר בין הירכיים והכתפיים (Kumar et al. , 2001), אין די
בהשגת ייצוב סטטי, שכן הגו משמש אותנו לא רק בספיגת עומסים והעלאת יציבות , אלא גם ביצירת תנועה ופיתוח כוח.
חשי