עשר הסיבות הנפוצות ביותר לפציעות בעת הרמת משקולות
פציעה תמיד אורבת למתאמן הלא זהיר.
הדרך הקלה ביותר לסטות ממסלול האימון היא ע"י פציעה.
צריך להיות חכם באימונים, וללמוד להימנע מפציעות לפני שהן מתרחשות.
ניתן לעשות זאת ע"י הקשבה למה שהגוף אומר לנו, ולבצע את ההתאמות המתאימות לכך.
אני מביא בפניכם את עשר הסיבות הנפוצות ביותר להיפצע בעת אימון משקולות,
(כפי שהוצגו בהרצאה שהעברתי בכנס של "ישראלבודי" באוניברסיטת ת"א, ינואר 2010)
1. טכניקת עבודה לקויה: הפציעות הנפוצות ביותר באימוני משקולות מיוחסות לטכניקת עבודה לקויה. טכניקה שגויה שכזו יכולה להוביל למגוון פגיעות במערכת המוסקולוסקלטלית (שלד-שריר). לגוף שלנו יש יכולת מאוד ספציפיות לעבוד דרך צירי תנועה מסוימים ועל מישורי תנועה מסוימים, בייחוד באם מועמסים משקלים נוספים שמחדדים את היכולות המוגבלות וחוסר היכולות של גופינו לחרוג מכיווניו הספציפיים. אין "להתחכם" עם טכניקת הביצוע – או לעבוד בטכניקה איכותית ומושלמת או להוריד משקלים עד להשגת הנ"ל במשקל נתון.
2. משקל גבוה מדי: שימוש במשקל מוגזם בביצוע תרגיל, הינו גם סיכון שיוביל לפוטנציאל פציעה גבוה. מתי זה ייחשב יותר מדי משקל: כאשר אינך יכול לשלוט במשקל בשלבים האקצנטריים, אם אינך יכול לשמור על מישורי התנועה הרצויים בתרגיל, במקרה שצריך להשתמש בתנועות נלוות או בתנופות על מנת להתגבר על המשקל.
3. שמירה לא נכונה: באם התקדמת במשקלים ובאימונים בצורה טובה, יגיע השלב שיהיה צורך בשומר במספר תרגילים, בייחוד לחיצת חזה בספסל וסקוואט. על השומר לצאת מנקודת הנחה כאילו כל חזרה שלך היא הגעה לכישלון ולהיות מוכן לתת עזרה בהתאם בשביל להשלים את מספר החזרות הרצוי ביחד. על השומר להיות חזק דיו, רגיש מספיק לתת מינימום עזרה ועירני למתרחש בסט.
4. שימוש לא נכון בשיטות האימון רמייה (Cheating) וחזרות כפויות (Forced Reps): שתי השיטות הנ"ל הינם שיטות למתאמנים מתקדמים, ומאפשרות למרים המשקולות להתאמן מעבר ליכולות שלו. כאשר נלקח מעבר לנקודת הכשל שלו השריר למעשה גדל בכפייה. אך כאשר אחת משתי הטכניקות הללו (Cheating or Forced Reps) מבוצעת בצורה לא נכונה, המשקל לא ישלט ע"י המתאמן ומכאן כל תלוי בשומר, אם בכלל.. תנועות Cheating/רמייה עובדות! אם זאת שיטה זו מעצם הגדרתה היא שיטה מסוכנת, בכל פעם שנשתמש בתנופות או תנועות נלוות במקום בטכניקה נורמלית, אנחנו נסתכן בפציעה. למינימום סיכון לא נוריד את השיטות היעילות הללו למפתחי הגוף , כמובן, אך ננשה לבצען במינימום תנופות להשלמת החזרות הרצויות. בחזרות הכפויות – יש לדאוג לתאום ציפיות והבנה בין השומר למתאמן – לא להשתגע במספר החזרות.
5. אימון לעיתים דחופות מדי: איך אימון יתר מתקשר לפציעות? זה יוצר השפעה שלילת על גופינו מבחינת כוח וכושר כללי. אינך יכול לגדול כאשר אתה בתוך מעגל של אימון יתר. אימון היתר גם מפריע למערכת הנוירומוסקולרית (עצב-שריר), לעבוד למען ניצול המטבע האנרגטי – ATP. ומאגרי גליקוגן מתרוקנים במצב שכזה, עקב מצב מטבולי לא תקין. במצב חלש שכזה, לא פלא שהפציעות באות, בייחוד אם העמסות של משקלים עצימים. הפיתרון הוא מנוחה וחזרה לשגרת 3-4 אימונים בשבוע ולשמור על יחידות אימון לא ארוכות יותר משעה.
6. אי ביצוע מתיחות: מתיחות הינם דבר שונה מחימום כללי. בביצוע נכון, המתיחות מאפשרות הרגעה והארכה של רקמות רכות ושרירים, והינן רלבנטיות בתוך החימום - לפני האימון ולאחר אימון משקולות. לאחר חימום טוב ומתיחות, השרירים חמים, הגוף מוכן מבחינה עצבית ומבחינת ריכוז ונמצא במצב אידאלי להימנע מפציעה פוטנציאלית. למעשה מתיחות עדינות (דינמיות-אקטיביות), יכולות לתרום לבניית השריר וזאת ע"י שיפור סירקולציית הדם אליו ושיפור אלסטיות של הפסציות ורקמות החיבור.
7. חימום לא יעיל ומספק: נגדיר את החימום בשבילנו: החימום יהיה פעילות עם מספר חזרות גבוה, אינטנסיביות נמוכה, בקצב גבוה יחסית, שמטרתו להגביר זרימת הדם לשרירים. הפעילות הקלה והמהירה הזו מעלה את טמפרטורת השרירים ובמקביל מורידה את צמיגיות (ויסקוסיות) כלי הדם, ומאפשרת גמישות ותנועתיות. לכן כל פעילות אירובית קלה, דוגמת: הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים מקובעות מומלצת לביצוע החימום הכללי ותמיד בשילוב עם חימום ספציפי לתרגיל כזה או אחר. שיטה נוספת לחימום כללי היא לבצע מספר תרגילים בסט אחד(עם מספר חזרות גבוה) במשקלים מאוד נמוכים לעבודה על כל קבוצות שרירי הגוף, למשל: עלייה לכפיפה כפית, סקוואט, מכרעים, לחיצת חזה, חתירה בפולי תחתון, כפיפות גו ללא מנוחה בסט של 15 חזרות לכל תרגיל.
8. חזרות שליליות: שיטת העבודה בחזרות שליליות או האקצנטרית, היא משיטות העבודה הקשות והמסוכנות שישנן, אך בו בעת – מאוד אפקטיבית לגדילת השריר. מה כה מסוכן בשיטה זו? המשקל עליו ניתן להתגבר בשיטת החזרות השליליות הוא הגבוה ביותר שניתן לעבוד כנגדו. באופן נורמאלי – אנו מרימים רק מה שאנחנו מסוגלים להניע באופן קונצנטרי. באימון אקצנטרי, אנחנו מסוגלים להתמודד עם הרבה יותר כוח. רוב מפתחי הגוף מסוגלים להתמודד עם עד 130% מהמשקל המכסימלי שהרימו בעבודה הקונצנטרית. בגלל המשקלים והעומסים הגבוהים, יש כאן חשיבות רבה לשומרים בתרגיל – להשגחה וערנות על שליטת המתאמן בביצוע החזרה השלילית.
9. אימון במצב לא אופטימלי: האימון לא יהיה יעיל ואף יסכן לפציעה, באם מפתח הגוף נמצא בשלבי דיאטה חריפה, מחלה וכדומה. את האימונים האינטנסיביים ביותר, חזרות כפויות, רמייה, חזרות שליליות וכו' – יש לבצע במצבים בהן הגוף הוא בשיאו מבחינה פיזית, לא במצבי דיאטה – אלא בשלבי גדילה פרופר. הדברים האמורים לעיל לא מרמזים, שבעת דיאטה וירידת משקל אין להתאמן בצורה חזקה ועצימה, אלא רק שיש להשתמש במשקלים מעט יותר נמוכים.
10. חוסר בריכוז: חוסר ריכוז ומיקוד בתוך סט, תרגיל ואימון כמוהו כהזמנה לפציעה לבוא לגופינו. בכל אימון של מפתחי גוף מקצוענים ניתן לראות את הריכוז והפוקוס המלא שהם מקדישים לתרגילים אותם הם מבצעים. הריכוז הזה הינו תכונה נרכשת שמשתפרת עם השנים, ומאפרת את ביצוע המשימה או התרגיל ביעילות המירבית ובצורה הקרובה ביותר לשלמות. יותר ריכוז יוביל ביצוע נכון יותר שיוביל לגדילה במאסת השריר ולהשגת מטרות המתאמן. ללא ריכוז הפציעות יצוצו על פני השטח. התאמנו חכם!!!
