כל מה שרצית לדעת על שימוש בגליל וכדור עיסוי – המדריך המלא:
שחרור מיופסציאלי עצמי או Self MyoFascial Release) SMFR) הינה טכניקה שנהייתה שכיחה בקרב עולמות הטיפול כמו גם בקרב מאמנים ואנשי תנועה.
בשנים האחרונות אנו עדים למעבר של טכניקה זו מנחלתם של אנשי מקצוע ספציפיים בלבד לשימוש נרחב גם בקרב האוכלוסייה הכללית של המתאמנים השונים.
כדור העיסוי והגליל כחלק ממערך אביזרי ה SMFR מצטרפים למגוון אמצעים הקיימים כיום בשטח לשימוש למטרות שיקום והתאוששות שרירית כמו גם אלמנט מניעתי.
המונח SMFR הוא למעשה המונח המקצועי לעיסוי עצמי בעזרת אביזר עזר לשם מתן מענה לשרירים תפוסים או נקודות שריר כאובות (נקודות הדק או Trigger Poins – TrPs).
הטכניקה הזו יכולה להיות מבוצעת עם הידיים של המטפל ותקרא MFR (MyoFascial Release) או באמצעות אביזר עזר כלשהו שאיתו המטופל יוכל לטפל באזורי הכאב שלו בצורה עצמאית שהמוכרים והיעילים שבהם הם כדור העיסוי (Massage Ball - MB) והגליל (Foam Roller - FR).
באמצעות יצירת לחץ מכאני נקודתי על נקודות כאב בגוף, ניתן לסייע לגוף בשיקום וחזרה לתפקוד תקין ומלא, הכולל: שרירים בטונוס תקין (מתח לא מוגבר/ירוד), בריאים (ללא דלקת, נפיחות, כאב, נוקשות ניכרת) ושרירים המוכנים לפעילות והעמסה נוספת.
אבחון: שריר תפוס או נקודת הדק (Trigger Point – TrPs) :
TRPs מוגדרים כנקודות או קשרוניות ממוקדות שנוצרות בתוך השרירים של גופינו.
לפי התאוריה של ה TrPs - היווצרותן נובעת על רקע מצוקת חמצן מקומית שבאה לרוב לאחר חוסר איזון שרירים מקומי שהוביל לספאזם הגנתי. מצוקת החמצן (היפוקסיה) המקומית הובילה לשינוי במבנה המרחבי של השריר ולהיווצרות נקודה שיוצרת ומשליכה כאב במקום.
הכאב קיים לעיתים ללא מגע ולעיתים רק בעת מגע ולחץ נקודתי על אותה נקודה ורבות יהיה לו מסלול או אזור אליו הוא מושלך (כאב מושלך – Referred Pain).
הדוגמא הנפוצה והמוכרת ביותר לשימוש ב SMFR (גליל או כדור עיסוי) לשחרור TrPs הוא על אזור ה Iliotibial Band (ITB) בחלק החיצוני של הירך. בעת הגלגול על האזור נוצר כאב מקומי בנקודת המגע עם האביזר אך גם כאב מושלך לאזור הירך והאגן או לחילופין לאזור כף הרגל והקרסול. הכאב נובע בעיקר מ TrPs באזור השריר העיקרי שנמצא שם – הראש החיצוני של הארבע ראשי הירכי ומעט מרצועת ה IT (IlioTibial).
כלומר בעת שימוש בגליל או כדור עיסוי על שרירים כאובים או עייפים – נצפה לתחושת כאב מקומית, תופעה תקינה ונורמאלית בהנחה שרמת הכאב לא חריפה (בדומה לתחושה בעת ביצוע מתיחות סטטיות או דינמיות) ובסיום הביצוע צריך לדווח על שימוש בצורת ירידה בכאב ואף שיפור בטווחי התנועה ובתחושה הכללית באזור הנתון.
כאב בעת שימוש בגליל וכדור עיסוי לביצוע SMFR – סיבות והסבר:
רוב האוכלוסייה הכללית מבינה את ההיגיון שעומד מאחורי ביצוע עיסוי לרקמות הרכות (שרירים) בצורה הקונבנציונאלית עם הידיים – על כל מגוון השיטות הקיימות לטיפול ידני לשרירים (עיסוי, שיאטצ'ו, טווינה, מניפולציות לשרירים ולפסציה וכו') שבכולם אנחנו נשיג הישגים דומים על פי היגיון מחקרי וקליני ברור של השפעה על חום הרקמות, הפעלה ושינוע חומרים דרך המערכת ההורמונאלית, הרגעה כללית בהשפעה ישירה ועקיפה דרך מערכת העצבים וכו'.
כמו כן בביצוע עיסוי או טכניקת רקמה רכה יותר , עמוקה ואגרסיבית, המטופל מבין שהטיפול עלול להיות כאוב (עד רמה מסוימת) ולא נעים וזאת כדי לשחרר קשרוניות, הידבקויות, נוקשות או כל הסבר אחר שהמטפל ייתן כדי להצדיק את הטיפול הנקודתי שלו במקום.
במשותף לכל ההגדרות הללו – המטפל ימצא (באבחון נכון) נקודה או נקודות (TrPs)לאורך מסלול שרירי מסוים, שם התנועה של הרקמה מוגבלת לרוב בשילוב עם דיווח סובייקטיבי של המטופל על רגישות וכאב.
הכאב יהיה כאמור לעיתים מקומי ולעיתים מושלך.
SMFR מאפשרת למטופל להיות אחראי לגורלו ולשלוט בעוצמות ובזויות יצירת הלחץ המקומי על הנקודות הנ"ל בשרירים שלו ובכך לקחת חלק פעיל בטיפול ובמתן הפתרון הבעיה בגופו !
בחירת השימוש בגליל או כדור עיסוי כמו גם המיקום שלהם על הגוף והסבר על משך וצורת העבודה עם אביזרי ה SMFR הללו צריכה להיעשות לאחר קבלת הדרכה מתאימה מפיזיותרפיסט, מאמן או איש מקצוע שעבר הכשרה מתאימה בנושא.
הדרכה מתאימה תמנע תופעות לוואי של מיקום לא נכון של הגליל או הכדור על גופינו – דבר שיוביל לכאב חריף ואף לשטפי דם ונזק רקמתי, תמנע לחץ על מקומות לא רצויים כמו לחץ ישיר על עצב או כלי דם מסוים, מבנה גרמי ובעיקר תייעל ותגרום ל SMFR להיות טיפול עצמי יעיל המקדם את מצב המטופל, מוריד את רמות הכאב שלו ומשפר את טווחי התנועה ויכולות התנועה בגופו !
שחרור TrPs עוזר, כאמור, בהפחתת הכאב, תורם לחזרה לאיזון שרירי ולתבניות תנועה נכונות ומכאן גם משפר טווחי תנועה, יכולות ספורטיביות, תנועתיות ורמות ביצוע.
שיפור בטווחי תנועה יכול להיות מושג גם על ידי ביצוע מתיחות סטטיות, אך המתיחות למעשה ייושמו על האזור השרירי התקין ולא על האזור עם קשרוניות השריר (היכן שממוקמות ה TrPs).
אך שילוב בין ה SMFR והמתיחות לשם נרמול האזור והכנתו לתנועה ושימור הישגים אלו על ידי ביצוע תרגילים ספציפיים (תרגילים מתקנים) ותרגילים גלובליים – הוא השילוב המנצח והנוסחה הטובה והיעילה ביותר – כפי שהדבר בא לידי ביטוי בהכשרות 'Fit & Release' וקורס 'תרגילים מתקנים אינטגרטיביים'
מה גורם להיווצרותן של TrPs ושרירים נוקשים:
לכל שריר שמשנה את מצבו המרחבי והמתח (טונוס) בו הוא מצוי יהיו גורמים תורמים פוטנציאליים להסביר למה הוא הגיע למצב בו נמצא, בין אם זה שריר תפוס, שריר נוקשה או שנמצאה TrPs ספציפית כאובה במנוחה (נקודת טריגר פעילה) או כאוב רק בלחץ נקודתי עליה (נקודה לטנטית/רדומה).
הגורמים התורמים הם: סוג ואופי האימונים, גמישות, תבניות תנועה קיימות, חוסר איזון שרירים, יציבה, תזונה, כמות השתייה (בדגש על מים) ביום, מנוחה, לחץ ואופי חיים (עבודה, משפחה וכו').
הגוף שלנו הוא המכונה הכי חכמה ובמקביל הכי עצלה וחסכנית והוא יסתגל לרוב הדברים שנדרוש ממנו במחיר מסוים !
אנחנו בהחלט יכולים למתוח את גבולות המעטפה התנועתית והפונקציונאלית שלנו, בין היתר על ידי שימוש מושכל ב SMFR בתוך הסתכלות רחבה יותר המשלבת גם מתיחות ותרגילים רלוונטיים – לשימור ההישגים שהושגו !
איך SMFR עובד:
עיסוי עמוק מסייע בקריעת הידבקויות הנוצרות בין שכבות השריר והמעטפת שלו (הפסציה) ושחרור שרירים נוקשים.
הדבר חשוב מאוד, שכן עם העלייה בגיל ובמקביל לאופי החיים היושבני, רמות סטרס וחרדה יחסית גבוהות ושתיית מים מופחתת – דברים הנהוגים ונמצאים בשגרה אצלנו בעולם ובחברה המערבית – הגוף יעבור תהליכי שינוי שיתבטאו בתבניות יציבה לקויות ויציאה מאיזון שרירי רצוי, ובסופו של דבר דברים אלו יולידו נוקשות שרירית, היווצרות של TrPs ותוצר סופי של מוגבלות תנועתית, טווחי תנועה לקויים, גמישות מוגבלת וכאב !
הלחץ המכני שנוצר בעת שימוש בכדור וגליל העיסוי בביצוע SMFR בצורה נכונה ובהדרכה מתאימה על ידי איש מקצוע שהוכשר לכך, מאפשר זרימת דם (ודרכה – זרימת חמצן) נורמלית לשריר, שחרור הידבקויות בין ותוך רקמתיות ושיקום השריר שהיה מצוי במצוקת חמצן ותפקוד ויכולת תנועה לקויות.
איך יודעים על מה בגוף לבצע SMFR ואיך לבצע זאת:
אזורים עליהם נתמקד בטיפול SMFR ניתן לזהות בשתי צורות.
הצורה הראשונה היא דרך אבחון תנועתי. כל תנועה פונקציונאלית בסיסית יכולה לשמש אותנו לשם התרשמות ואבחון ליקויים תנועתיים במערכת התנועה שלנו.
על ידי ביצוע מספר תנועות פונקציונאליות החולשות על אזורי גוף שונים ניתן לזהות ולנתר ליקויים וחוסר איזון בשרירים שונים ודרכם להסיק היכן למקד את הפוקוס הטיפולי ככלל והיכן ליישם את השימוש ב SMFR עם גלילים וכדורי עיסוי בפרט.
כל כלי האבחון דרך תנועות פונקציונאליות ספציפיות כמו גם תרשימי זרימה שקושרים בין כלי אבחון תנועתיים ומתי ואיך להשתמש ב SMFR בתוך התהליך האבחוני – שיקומי נלמדים בהכשרות מתאימות ובצורה מלאה ונרחבת בקורס 'תרגילים מתקנים אינטגרטיביים' - כדי לתת לאיש המקצוע את הכלים המתאמים לכך !
לאחר השימוש בכלי האבחון התנועתיים שתוארו לעיל כדי להתמקד על האזור הרלבנטי לטיפול – ניתן להשתמש בגליל ובכדור העיסוי (כלי ה SMFR) בצורת הזיהוי השנייה והיותר ממוקדת: כדי למצוא נקודה או נקודות עליהם נשים את הפוקוס מבחינת היכן למקם את הלחץ המכני הנקודתי (כלומר – היכן יש את ה TrPs ברמת השריר).
כדי להשתמש בטכניקות SMFR בשימוש גליל וכדור עיסוי (Foam Roller Therapy & Massage Ball Therapy – FRT & MBT) יש לייצר לחץ מכני במה בינונית לקבוצת שרירים או שריר ספציפית על ידי שימוש ב FRT / MBT כנגד משקל הגוף וניצול הגרביטציה להגברת/החלשת עוצמת הלחץ המכני הנוצר.
יש לבצע את הטכניקה במהירות איטית מתוך מטרה לאתר בצורה יותר מדויקת את ה TrPs בעזרת הגליל וכדור העיסוי ובמציאת הנקודה להישאר על הנקודה בצורה סטטית למשך זמן ובצורת הישארות שתוסבר על ידי איש המקצוע המוסמך לדבר.
לאחר הישארות במשך הזמן שנקבע על ידי איש המקצוע המוכשר לדבר, רמת הכאב תתחיל לרדת ותחושת שחרור מקומית בנקודה הכאובה (ה TrPs) תיוצר.
המטרה בשימוש ב SMFR היא להחזיר את השריר ו/או השרירים שנמצאו בעייתיים לתפקוד מטבי ולהחזיר יכולות תנועתיות ופונקציונאליות למטופל.
השימוש בגליל וכדור העיסוי ככלי SMFR נועד להתבצע על רקמות רכות (שרירים ומעטפות שריר – פסציות) ולא על עצמות, חוליות ואזורי עצבים וכלי דם שטחיים, כמו: בית השחי והחלק האחורי של הברך (Popliteal Fossa).
מה קורה אחרי השימוש בגליל וכדור עיסוי:
אחרי השימוש בגליל או בכדור העיסוי עלול להיות כאב מקומי שיימשך זמן קצר לאחר השימוש.
בשימוש נכון ב SMFR בצורה מבוקרת וכחלק ממערת שלם הכולל מתיחות , תרגילים ממוקדים ותרגילים מורכבים לשימוש ההישגים הטיפוליים שהושגו עם ה SMFR – לא רק שלא נצפה לכאבים שימשכו בימים שלאחר השימוש אלא שיש יעילות מחקרית בשימוש ב SMFR גם כאלמנט מניעתי והתמודדותי עם כאבי שרירים מאוחרים (Delayed Onset Muscles Soreness – DOMS) ומכאן החשיבות הרבה של שימוש בגליל וכדור לא רק ככלי לשחרור , אלא כחלק ממערך תרגולי וטיפולי רחב יותר – דבר שימנע בעיות ופציעות ויוביל ליעילות מרבית !
המלצה כללית וספציפית בעת שימוש ב SMFR הינה שתייה מרובה של מים – לשיקום מערך הנוזלים בגוף, שינה מרובה ואכילה מבוקרת.
המלצה לבצע SMFR כחלק ממערך טיפולי ואימוני רחב יותר כפי שתואר לעיל ולתת מנוחה של 24-48 שעות בעתות של כאבים חריפים לפני טיפול נוסף באותו אזור
לסיכום:
השימוש בגליל וכדור עיסוי בצורה מבודדת יכול ליצור הקלה על נקודות רגישות בשריר (TrPs) ושרירים נוקשים.
לשם יצירת יעילות מרבית והפיכת השימוש בכדור עיסוי וגליל מאמצעי עיסוי פשוטים לכלי טיפול של ממש, יש להשתמש בהם בצורה יותר מדויקת, תוך הקדמה של שימוש בכלי אבחון תנועתיים, ושילוב עם ה SMFR של מתיחות, תרגילים מתקנים – ספציפיים ותרגילים מורכבים מתקדמים ודומים יותר לפונקציות היומיומיות והספורטיביות של המטופל – כפי שמתבטא בקורס 'תרגילים מתקנים אינטגרטיביים'.
